忙しい人のための筋トレ講座〜週45分のトレーニングでカラダをデカくするには〜

忙しい人のための筋トレ講座〜週45分のトレーニングでカラダをデカくするには〜

ベストボディの流行やパーソナルトレーナーAYAさんなどの影響で、昨今筋トレブームですね。筋トレは、裏切らないのでやれば結果が出てきます。ただ、非効率なやり方だとかなり遠回りをしてしまいます。

なるべく少ない努力で最大の結果を手に入れたい方、合理的にトレーニングをしたい方向けに、最短で筋肥大させる方法をご紹介します。おそらく、トレーナーさんはなかなか言いづらい内容だと思います笑。

1.デッドリフトとベンチプレスだけやれ!

最低この2つだけやっておけば、ある程度カラダは大きくなります。なぜこの2つかというと、大きな筋肉に負荷をかけられる点と、同時に複数の筋肉に負荷がかかるからです。

まったくのビギナーだと、いきなりは難しいかもしれません。よく、まずは自重からとか言われていますが、トレーナーでない私から言わせると、軽い負荷でフォームを覚えながら重くしていけば良いのです。いきなり重い負荷だと怪我につながりますが、20kgのバーならほとんど問題ありません。

1−1.デッドリフトのコツ

デッドリフトは、バーを持ち上げるトレーニング。見ると簡単そうに見えます。実際、軽い負荷だと簡単にできます。背中、お尻、ハムストリング、大腿四頭筋など、多くの部位を鍛えられます。


コツは、とにかくケツを突き出して、立ち上がった時に閉める!これだけで、最低限のフォームは獲得できます。

負荷が大きくなってくると、腕や肩がキツくなってきます。理想は、動画のように胸を張って背中をまっすぐにすることです。これが保てない場合は、体幹、背中の筋力が足りない場合です。どうすれば良いかというと、まっすぐに保てる重さで繰り返せば良いのです。そうすれば自然と筋力もついてきます。

「体幹トレーニングや背中のトレーニングを別でやりましょう」っていうよりラクでしょ?笑

スクワットじゃないの?という方もいるかもしれません。悪くはないんですが、背中も同時に鍛えられるという点と、難易度という点で私はデッドリフトを推します。スクワットを正しいフォームで負荷かけてやるのは結構難しいんですよね。なので、最短という意味では外しています。

自重で代用は困難ですね、家でできるとしたら、ヒップリフトとかランジでしょうか。

ヒップリフト

1−2.ベンチプレスのコツ

ベンチプレスは皆さんご存知、仰向けでバーを持ち上げる方法。

コツはひとつだけ、胸を張ること!グリップの位置が適正なら、それだけ意識していればじゅうぶん効果が出ます。もちろん、持ち上げる時に大胸筋に話しかけましょう笑

腕立て伏せでも代用可能なんですが、正しいフォームで腕立て伏せをして大胸筋に負荷をかけるのって、意外と難しいんです。熟練者であれば腕立て伏せだけで胸をデカくすることも可能ですし、そっちの方が家でできますね。

1−3.+α入れるなら、背中→肩

もし、上記に追加するならひとつは広背筋。デッドリフトだけだとやや物足りないので、逆三角形つくりたいならやりましょう。

広背筋のオススメは、ベントオーバーロウ。何が良いって、デッドリフトの後そのままできます笑

背中のトレーニングの時は、とにかく肩甲骨を下に下げて行うこと。これにつきます。
ラットプルダウンというマシンもありますが、それも同じです。懸垂も良いトレーニングなのですが、これも初心者にはハードルが高いですね。

肩は、ショルダープレスというマシンで十分です。

1−4.10回やって限界近いかな?くらいの重さで3セット

筋トレにおいて重要なのが、回数とセット数。最大重量から計算したりといろいろな方法ありますが、めんどくさいです笑
10回で、限界ではないけどそろそろ限界かな〜くらいの重さを見つけて、それを3セットやりましょう。インターバル(間の時間)は、最初はそこまで気にしなくても良いです。あんまり短いと、2、3セット目で10回できないかもしれません。10→10→8回とか、3セット目は少し軽くする、とかでもOKです。とにかく10回くらい×3、筋肉に負荷がかけられればなんでもOKです。

2.糖質(炭水化物)とタンパク質を3食たくさん食え!

プロテインなど、タンパク質の重要性は巷で言われている通りですが、ビギナーが見落としがちなのが糖質です。カラダに気を使う人ほど、糖質を制限してしまいがちです。

筋肉を大きくしたいなら、糖質はしっかり摂ってください。もちろん、質も重要です。砂糖ではなく、白米、玄米などの穀物から。要するにご飯をしっかり食べましょう。

糖質が不足してしまうと、タンパク質がエネルギーに変えられてしまい、せっかく鍛えた筋肉に栄養が行き届きません。

太る心配もあるかもしれませんが、最初は多少脂肪が増えるくらいでないと、なかなか筋肥大はしにくいです。脂肪をあまり増やしたくない方は、脂質を減らしてみてください。

すると、鶏胸肉とか、納豆とか、魚とか、味気ない食事になります笑。コンビニで買い物するときも、脂質の量を気にしてみてください。同じように見える商品でも、全く異なります。そして、サラダチキン最強だな…という結論に至ります。

3.たくさん寝ろ!できればトレーニング日は禁酒で!

これは説明不要ですね。たくさん寝ましょう。寝ると、ご存知成長ホルモンが分泌されます。たくさん寝ましょう。

そして、できればトレーニングした日はお酒も控えましょう。アルコールが筋肥大の効果を妨げるという悲しいエビデンスもあります。さらに、アルコールによって睡眠の質も下がってしまいます。

トレーニング後に一杯やりたい気持ちはよーーーく分かります。が、カッコいいカラダのためにはノンアルコールビールで我慢しましょう笑

4.モデルケース

週末くらいしかジムにいけないとして、1週間のスケジュールを書いてみます。
土日は入れ替えても問題ないです。

月曜日 3食しっかり、タンパク質多め ストレッチ
火曜日 3食しっかり ストレッチ
水曜日 3食しっかり、タンパク質多め、夜プロテイン 家で腕立て伏せ、ヒップリフトorランジ
木曜日 3食しっかり ストレッチ
金曜日 夜飲み会、脂質の食べすぎ注意
土曜日 3食しっかり 散歩、軽い運動
日曜日 3食しっかり、糖質・タンパク質多め、夜プロテイン、禁酒 デッドリフト、ベンチプレス+α

どうでしょうか。専門家からしたらツッコミどころ満載でしょう。しかし、いくら理想があっても、めんどくさかったらやらないのが人間。

このプログラムなら、家で15分、ジムでも30分あればできます。是非取り組んでみてください!