脱・筋トレ初心者!筋量アップのケトルベルトレーニング8選

脱・筋トレ初心者!筋量アップのケトルベルトレーニング8選

ケトルベルは、ダンベルに似たトレーニング器具ですが、その形状を利用してダンベルにはできない運動ができます。かなり負荷が高い全身運動が可能なので、実はダンベルよりも先にケトルベルを買ったほうがいいかもしれません。

筋トレ初心者の方でも、ケトルベルで反復練習を行うことで効果的に筋力をつけることができます。

ある米国の研究では、20分のケトルベルスナッチにおいて、有酸素運動として13.6kcal/分、無酸素運動として6.6kcal/分のカロリーを消費し、それは1.6kmを6分間で走るマイルペース走と同等であるということがわかりました。

このような高負荷な反復運動が可能であるために、ケガのリスクもあります。筋肉の持久力を構築し、関節を支え、怪我を防ぐためにゆっくりと基本的なところから開始し、ステップアップしていく必要があります。

今回は、基本的な運動から、全身を鍛える負荷の高い運動までをご紹介します。

ケトルベルのメリット

・オフセットされたハンドルは、慣性や遠心力を利用したスイング動作を行いやすく、ダイナミックな脂動きを可能にする。

・全身の動きが頭から足の先までをつなぎ、コアを強化させる。

・筋肉が関節を一直線に保つために強く働くので、強度と安定性が改善される

・多関節運動がより多くの酸素を必要とするため、肺と心臓の能力を増加させる

・水平方向に移動しなくてもトレーニングできるので、最小限のスペースでトレーニングできる

・重さの種類は多くあるが、実施に際しては数多く準備する必要がない

などです。

1. 初歩のスタビライゼーショントレーニング

動きがゆっくりなものから行いましょう。重いものを頑張ってあげるのではなく、それぞれの姿勢を意識してきちんとやることが大事です。

1a) ターキッシュ・ゲットアップ

一連の動きの中でランジや、ブリッジ、サイドプランクといった基本的な体幹トレーニングを連続して行なって行くトレーニングです。瞬間的な力や反動を利用するのではなく、一つ一つの動きをゆっくり、番号ごとに止めるくらいの感じでおこなってください。

仰向け寝で腕を上に垂直に伸ばしたら、そのまま片足立ち〜立位となり元の位置に戻ります。反対の腕でも行います。左右5回から。

1a

1b) シングルレッグ・デッドリフト

片手片足によるデッドリフトです。コアの安定化と強化も図られる全身運動です。

1の体勢をつくります。後ろに伸ばした足から頭までがまっすぐになるように。その体勢をキープしたまま体幹でケトルベルを持ち上げるようにして、立位になります。3の姿勢は少しよくありません。良い姿勢をキープするようにします。4〜5で元の姿勢に戻っていきます。片足5〜10回行なったら足を変えます。

1b

2. ダイナミックエクササイズへ

ケトルベルならではのスイングを利用した動きを行なっていきます。

2a) ツーハンド・ケトルベルスイング

シンプルな振り子運動です。ケトルベルを鼠径部の真下に置き両手でつかみ、持ち上げます。一度後ろに振ってからヒザを伸ばしつつ前に振ります。3の位置では無理にケトルベルを止める必要はありません。良いケトルベルスイングの鍵は、ヒザを力で伸ばしたり、負荷を前方に思いっきり送るのではなく、腰を押すことで、前と上に降る意識を持つことです。10回。

2a
頭上まで持ち上げるものをアメリカン・スイングと言います

2b) ケトルベルスクワット

シンプルなしゃがみ動作(スクワット)運動です。立った状態で肩の位置にケトルベルを保持し、しゃがんだり立ったりを繰り返します。

横から見た時にヒザが足先より出ないようにしてください。腰がそったり背中が丸まるのもNGです。片側ずつ5〜10回。

2b

2c) ケトルベルランジ

胸の位置にケトルベルを保持して行うランジです。自重で行うよりも、腕、体幹、腹部、臀筋、下肢などに負荷がかかります。

頭上にあげて行えばさらに負荷が高まり、体幹の安定性も要求されるトレーニングになります。足を入れ替えて10回。

2c
片手で行います

3. 強さを獲得するアドバンストレーニング

ここまでの動きに慣れ、きちんとした姿勢でできるようになったら、ステップアップしましょう。

3a) ケトルベル・クリーンアンドプレス

肩幅よりやや広く開いた足の中央においたケトルベルを片手で持ちます。全身を伸ばしながら肩の位置まであげてキープ(クリーン)。そこからまっすぐ上にプレスします。

逆の動作で元の位置まで戻します。両手それぞれで10回。

3a

3b) ケトルベル・ハイプル

ワンハンド(片手)でスイングを行い、水平より高い位置にきたらケトルベルを顔の横まで引きつけ再度伸ばします。伸ばしきったところで降ろし最初のポジションまでスイングします。この動きを止めずに行います。ハイプルとはこのように高い位置で惹きつける動作のことをいいます。片手ずつ10回。

3b

3c) ケトルベル・スナッチ

ケトルベルをワンハンドで持ち、スイングして頭上まで持ち上げるトレーニングです。ケトルベルが水平位置くらいにくるあたりでヒジを曲げながら持ち上げ、反動を利用してスナップでケトルベルを回します。流れを止めないようにして行なってください。片手ずつ10回。

3c

4.まとめ

ケトルベルの基本的な、また全身を鍛えるためのダイナミックな運動までを紹介しました。

女性であれば8kgからスタートし16kgくらいを最終的な目標に、

男性なら12kgから開始、24kgくらいまでできるようになれるといいでしょう。

今回は以下のサイトを参考にしました。トップページ右下からさらにケトルベルトレーニングを知ることができるので参考になさってみてください。

gbpersonaltraining.com