HMBの嘘と真実がわかる5つの知識

HMBの嘘と真実がわかる5つの知識

トレーニング中級者以上になると、プロテイン以外にサプリメントにもこだわりを持つようになります。

BCAAやクレアチンが有名でしょうが、近年ブームになっているのがHMBです。HMBは、体内でのタンパク質分解の調節において役割を果たすと考えられています。これを支持する理論は、HMBを服用すれば、体内のタンパク質の分解を遅らせ、筋肉量、筋力、および最終的に体脂肪を減少させる可能性があるのではないかと考えたことから始まったものです。 今回は、このHMBに本当に効果があるか調べてみた結果をお伝えします。

1.HMBとは

β-ヒドロキシ-β-メチルブチレート(beta-hydroxy-beta-methylbutyrate)のことです。必須アミノ酸ロイシンを分解する過程で発生する物質(代謝産物)で、体内でのタンパク質分解の調節においてある種の役割を果たすと考えられています。

摂取したロイシンがすべてHMBになるわけではなく、少量(5%程度)のみHMBに変換されます。その後、肝臓が HMBを別の化合物に再変換します。HMBのメーカーや支持する専門家はこの化合物について、 筋肉細胞が運動後に構造と機能を回復する際に役立っていると考えています。また筋肉中のタンパク質増強を助け、筋肉タンパク質の分解を減らすと主張している人もいます。

2.「スプーン1杯でプロテイン20杯分」はウソ

近年HMBの効果を過大に主張する広告が多く見受けられました。「スプーン一杯でプロテイン20杯分の効果」「もう他にはいらない」「まだプロテイン飲んでいるの?」「3週間でバッキバキ!」などというものです。有名芸能人を起用してこのような広告を展開する会社もありました。

自分はこれらの広告を見た時から大きな疑問を感じていました。以下の理由からです。

・プロテインの主栄養素であるタンパク質の補給を少量のHMBで補える根拠がどこにも書いていない。

・ロイシン由来の成分であるHMBだけを補給できることはわかるが、ロイシンからHMBに変換される量はごく少量である。その他のロイシンの効果をどのように補完できるか書いていない。

・バリン、イソロイシンというBCAA、その他のアミノ酸をなぜHMBだけで補えるか不明。

・カロリーに限定しても、プロテイン一杯あたり80~120kcal得られる。HMBスプーン一杯でプロテイン二十杯分のカロリーが得られるなら、かなりの高カロリー食品ということになる。そのような表記はどこにもない。

・HMBスプーン一杯で、ボディビルダーのようなカラダを得られるならアナボリックステロイドのような効果があるはずだが、副作用については安全としか書いていない。欧米では何年も前からHMBサプリメントは登場していたがそのような話を聞いたことがない。

以上のようなツッコミどころが満載でしたので、このような誇大広告がはやくなくなることを願っていました。

3.メーカーは何といっているか

サプリメントは健康補助食品ですので、効果をうたうことはできません。それでも栄養素自体がどのような作用をするかは言えるはず。そこからユーザーは効果を想像して買うのです。また海外ではもっと端的に説明しているかもしれません。いくつか調べてみました。

3−1.MyProteinの場合

自分の手元にもらってきたMyProteinのHMBがあります。この裏面には、1回量としてスプーン1/5つまり1.25gを1日1〜3回とることを勧めることが書いてありました。また重要な案内として以下のように書いていました。

指定された推奨日用量を超えないでください。 この製品は、多様でバランスの取れた食事の代替物として使用すべきではありません。 直射日光の当たる場所を避け、涼しい乾燥した場所に保管してください。 菜食主義者に適しています。 幼児の手の届かないところに保管してください。https://www.myprotein.com/sports-nutrition/hmb/10636952.html

念のため同社の英語サイトも見てみましたが同様でした。効果や作用については一切述べられておらず、反面、多くのユーザーの口コミでさまざまな効果が書かれていました。自ら書かずにユーザーに書かせるのは責任を追わなくてよいので、そういう作戦なのかと思いました。

3−2.MET-Rx HMB1000の場合

こちらは比較的はっきり書いてありました。

必須のアミノ酸ロイシンの代謝産物であるβ-ヒドロキシ-β-メチルブチラート(HMB)を正確な用量で補うことは、ストレングスレベルをサポートするだけでなく、除脂肪体重もサポートすることができます。

HMBは、筋肉タンパク質の合成を増加させるいくつかのサプリメントとは異なり、骨格筋が崩壊して回復するのを防ぐのに役立ち、あなたの苦労して得た筋肉を維持するのを助けます。https://www.bodybuilding.com/store/met-rx/hmb-1000.html?skuId=METR1070062

どうやら筋肉の崩壊を防ぐらしいです。そしてこちらもユーザーが大絶賛でした。これを見ると欲しくなりますね。

3−3.DNS HMB×プロテインの場合

日本でも有名なDNSは日本語サイトも充実しています。そこではわかりやすく書いていました。

「身体をデカくしたい」と願うキミたちにおすすめなのが、プロテインと「HMB」の併用だ。

なるほど、プロテインとHMBを併用することでカラダがデカくなりやすいことがわかります。さらに効果的な摂取方法についても言及しています。

プロテインで筋肉にたんぱく質を届け、同時に「HMB」も摂取することで、さらなるバルクアップが期待できる。しっかりとした栄養補給があってこそ、「HMB」の真価は発揮されるのである。トレーニングに励むウォリアーには、しっかりとプロテインも摂ってほしい。(中略)

そこでDNS「HMB」のサプリメントを活用してほしい。「ホエイプロテインSP」1食分に「HMB」を1さじ追加することで、計3gのHMBを摂取できる。これでバルクアップが加速するはずだ。 http://www.domeshoppingzone.com/dns/feature/HMB/index.html?BANNER_NAME=HMB&CLICKED_BANNER=d110

トレーニングとプロテインとHMBの併用でバルクアップが加速すると書いています。つまり使わないよりはより効率的に筋肉が発達してカラダが大きくなりやすい、ということです。なぜそうなるのかについては書いていませんでした。

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愛用のDNS HMB

自分はなんでもためしてみようというスタンスなので、DNSさんのものを愛用しています。プロテイン(他社製)を最低1日1回は飲んでいますが、このときにスプーン1杯程度も一緒に摂取しています。正直効果の実感は分かりません。どちらにせよ長期的に使用しないと変化はないのではないでしょうか。スプーン1杯程度であれば味は気になりません。

3−4.小林HMBタブレットの場合

小林香料株式会社が生産し、機能性表示食品として認可されたHMBサプリメントです。この表示できる機能性について以下のように記しています。

3-ヒドロキシ-3-メ チルブチレート(HMB)には、筋肉量や筋力の低下を抑制する働きがあり、自立した日常生活を送る上で必要な、筋肉量や筋力の維持に役立つ機能があることが報告されています。https://www.fld.caa.go.jp/caaks/cssc06/youshiki5?yousiki5216File=B185%255CB185_youshiki5.pdf

ここで重要なキーワードは「自立した日常生活を送る上で」としている点です。このPDFの後半には、論拠となる学術論文(エビデンス)を示しています。そこでは以下のように記しています。

採択した文献にスポーツ選手のみを対象とした試験は含まれていないため、トレーニング等で鍛えられた筋肉や筋力への有効性は不明である。よって、確認された機能性は、自立した日常生活を送る上で必要な、筋肉量や筋力の維持に役立つ機能に限定される。

つまりスポーツ選手への効果は不明で、日常生活をおくるために必要な筋肉量維持に役立つ機能までに言いとどめているのです。

4.HMBの効果について120本以上の研究を精読した論文がある

HMBの研究論文のうち、あまりアテにならないものがあります。Steve NissenとScott Connellyの二人が著者として出てくるものです。 Steve Nissenは、HMBの特許を保有しているMTIの会長です。 Scott ConnellyはHMBを含む製品を販売するMET-Rxのオーナーです。これから研究を調べられる方はまずこの二人の名前が出てくる場合は割り引いて考えたほうがいいでしょう。利益に関係する論文はエビデンスの信頼性も低いものと評価されます。

これとは別に2008年にそれまでのHMBの論文を精読したレビュー論文が発表されました。

この原稿で分析された様々な研究では、遅発性筋肉痛、筋肉損傷のマーカー、体脂肪の減少をもたらす選手のための効果的なエルゴジェニック援助としてのHMBの有効性が裏付けられている一方、除脂肪体重やレジスタンストレーニングを受けたスポーツ選手の能力、OBLA耐久性のある訓練を受けた選手の最大酸素摂取量を測定したが、分析された多くの研究はHMB補給の有効性を支持していなかった。https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2245953/

この研究では効果があるかないかわからないとしています。

なぜこのようなことが起きるかというと、

「人間の変動、サンプルサイズの不足、試験条件の特異性、過剰訓練の例、経験豊富な参加者の不適切な訓練刺激の誘発、限られた依存変数、および短期間の実験であることによると考えられる」としています。

つまり、研究としてまだまだ断片的なものしか集まっていないと言えるのです。

5.国立医薬品食品衛生研究所は

2018年1月、日本の国立医薬品食品衛生研究所は、食品安全情報(化学物質)を発表しました。これは米国国立衛生研究所が発信したものを翻訳した情報で、現在日本における公的な発信ということがいえるでしょう。

この書面には他のサプリメント栄養素に並んで、HMBについても言及しています。

HMB サプリメントを摂取することが運動能力を向上させるかどうか明確でない。国際ス ポーツ栄養協会は、HMB サプリメントを試したい健康な成人の場合、効果があるか見る ために最低 2 週間、1 日 1 g×3 回の 3 g 摂取を薦めている。http://www.nihs.go.jp/hse/food-info/foodinfonews/2018/foodinfo201802ca.pdf

はっきりしたことがまだ分かっておらず、人によって効果があるともないとも思われるでしょう。

6.まとめ。エビデンスが不明だから効果がないわけではないが

どの国の公式発表でも、きちんとした研究でも現時点では、「効果はよくわからない」「必ず効果が出る摂取方法は不明」という結論になっています。

アクティブな人々にHMBの使用を後押しする肯定的な研究はたくさんありますが、少なくとも一部には欠陥があります。 そのような研究を信頼することができれば、HMBを使用してもいいでしょう。

実際、口コミは肯定的なものばかりです。だから効果がありそうな気はします。

しかしそれはハードなトレーニングやプロテイン等の栄養摂取の結果かもしれません。良いものを買った、効果が出て欲しいと願うので以前より負荷が高くなる可能性もあります。摂取によりモチベーションが上がり、トレーニングの質も向上すれば、それも一つの効果といえるでしょう。いずれにしろ自分なりの考えを持ってサプリメント選びをしたいものです。